发布日期 2022-04-07

阳光“孕”动,孕妈妈可以这样练习!完

原标题:阳光“孕”动,孕妈妈可以这样练习!

加强肩颈和踝关节运动

孕中期孕妈妈负担开始加重,需进行一些增强关节力量和灵活性的练习,减轻孕妈妈的负担,提升孕妈妈的承受力。

1.训练肩颈的方法

①盘腿,两手放在膝盖上,伸直腰板,脸朝前方。然后脖子向左向右歪至45度,使其颈部和腰部有紧绷感。

②以①为基本姿势,背部和头部向前倾,使其颈部和腰部有紧绷感。

③结束前面两个动作后,伸直腰板,双手不离膝盖。及时调整呼吸,反复地吸气、呼气。

2.训练踝关节的方法

①双手向后撑地,重心移至双手,两腿并拢伸直。这时伸直背部和颈部,脸朝前方,脚趾使劲往下压。

②保持①的基本姿势,脚趾朝腿方向伸直。反复做①的动作。

功效:加强关节的灵活性,以及关节韧带的弹性和力量,减轻肩颈劳累,避免足、脚踝扭伤。

孕妈妈瑜伽2式

孕5月,受不断增大的肚子影响,很多孕妈妈出现髋部、腰腿酸痛的情况,坚持练习瑜伽,不仅能有效缓解身体的各种酸痛,还能增加肌肉力量,为顺产做好准备。

1.开胯式

①跪在垫子上,双手向前伸开放在垫子上,双腿膝盖分开,双脚脚尖靠拢。臀部放在脚跟上。

②将双手手肘放在垫子上,托住下巴。每次呼气时,胯部轻轻向下按压,保持6~8个呼吸;再呼气时,恢复到起始姿势,稍作休息。

功效:此练习可按摩胯部,帮助顺产;还可以帮助预防髋部、膝盖和脚踝僵硬,按摩臀部,分解脂肪组织,改善下肢血液循环,按摩腹部,缓解便秘症状。

2.波浪式

①双腿膝盖弯曲,双脚脚掌相抵坐于垫子上,双手放在膝盖上。吸气,挺胸抬头,眼睛看向斜上方。

②呼气www.tjyitao.cn,身体向后移动。

③继续呼气,身体再向前移动,双手抓住脚尖。

④继续呼气,身体向后移动。重复此式3~5次后,稍作休息。

功效:此练习可按摩盆腔,促进盆腔血液循环,营养下腹部器官,对胎儿的发育和母亲的身体保养都很有帮助。

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